「今年こそは勉強しよう…」と決意をしたものの、「飽きてしまった」とやる気を無くしてしまったり、「仕事で疲れてしまって帰ったあとにはやる気がない」と疲れ果ててしまってそのまま寝てしまうなど、新しいことを始めると、目標まで進むどころか、つまづいて続けることができないって、よく聞く話ですよね。
「飽きっぽいから」、「できっこない」と諦める必要はありません。「こうなりたい！」を現実にするための一歩を踏み出すためにこちらの記事の内容をぜひ実践してスタートを切ってくださいね。
1.習慣化の手順
よく、「今日はとりあえずいいや。明日から行おう」という言葉を耳にします。ですがこれは良くない口癖。まずはとにかく行動してみることから始めてみましょう。そこから「習慣になるまでのステップ」をお伝えします。
①とりあえず「行う」。小さなことからやってみよう
人間の脳は基本的に「新しいことを嫌う」そうです。今まで行ってこなかったことを行って定着させるのですから、徐々に慣らしていくことが必要ですよね。ランニングであれば、まず最初は「家の周りを5分歩く」などで始めましょう。5分だったらハードルが低くて済みます。
始めは「その行為自体を行う」ことを目標に行ってみてください。
筆者は生活に勉強を取り入れるため「朝5分机に座って参考書を眺める」から始めて、現在は出勤の日に朝に３０分〜１時間ほどの学習が習慣になっています。
②計画はあとでもOK
今まで計画倒れを経験している人や計画を立てることが苦手な人は「とりあえず行ってみましょう」。やってみる上で、「ランニングをしたら足が痛くなるのでランニングシューズを買う」といった具合で「足りないものが出てきたら足す」といった考えで行うと、行動に移しやすいです。
実際に習慣化における計画は慣れてきたら立てるでも良いと思います。（大まかな計画の立て方は、4.「行き詰まりを感じたら」４−③−A 目標が見えない→小さな目標を作って「見える化」させるを参照してみてください。）
③少しずつ時間と負荷を上げていこう
行うこと自体に慣れてきたら、「徐々に時間や負荷を増やしましょう」。ステップを踏んでいくと、自然と馴染みやすいです。
教科書を3ページ読む→5ページ読む10ページ読む。5分歩く→5分走る→10分走るなど、段階を踏んで負荷をかけていくと、苦痛なく出来ると感じます。
始める上で何より大切なのは「進んでいること実感する」ことです。負荷を上げて達成感を得ることで、「この行為や時間は有意義だ」自己効力感を感じさせてくれます。
④目安は「2ヶ月」
物事を習慣化するにあたっては期間を要します。複雑なことほど時間がかかるそうですが、習慣化に際しては単純なもので大体４週間。難しいもので８週間と「２ヶ月」の期間を要するそうです。
一旦習慣化すれば「やらないと気持ち悪い」、「物足りない」といった感覚が出てくると一般的には言われます。ここまでの感覚があればこの先続けていくことも容易いのではないでしょうか？
2.習慣化のポイント
実際に続かないのは「行っている最中の問題」によることが大きいです。習慣化を始める際に身に付きやすい方法をまとめましたので実践してみてくださいね！
①普段の習慣にに新しい習慣を結びつけよう
①−１ 固定で〇〇時からスタートはNG
「よし、勉強は〇〇時から行おう」といった「タイムスケジュール」管理はよくよく耳にするものです。新しいことを予定立てる際には「〇〇時から始めよう」という考えでスケジュールを組む場合が多いと思います。
しかし、この「時間のみで区切る」という方法で習慣化のスタートを切るのはおすすめができません。大きく理由は２つ挙げられます。
１.スケジュール通りにできなければモチベーション低下につながる。
「〇〇時からやろうと思っていたのに残業で１時間も遅れてしまった。昨日は２時間勉強できたのに…疲れているしもう今日はいいや。」とやる気がなくなってしまいますよね。それがきっかけでやめてしまうパターンも多いです。また、仕事、学校、プライベートでも「イレギュラー」はつきもので、そこに振り回されることも多いでしょう。
2.そもそも１００％一定のスケジュールの人は中々いない。
職場の繁忙期、出張など、時期的に普段の生活スケジュールとタイミングが大きく変わることも珍しくありません。フレックスタイム制や交代制で働いている人はそもそも生活ペースそのものが一定ではない場合も多いです。
生活習慣の変化でやってきた習慣をやめてしまったということもよく耳にする話ですよね。
①−２ 自分の普段の行動に新しい習慣を紐付ける
そこで効果的な方法が「自分の生活習慣に新しい習慣を入れ込む」ことです。
普段の自分の生活を思い出していただけると、「家に帰ったら、玄関で靴を脱いだ後、手を洗って、着替えをして、晩御飯の支度をして、食後はSNSを見て、お風呂に入って…」と大体の自身の生活の中の行動がイメージできるかと思います。
その中でも「普段行っている習慣に新しい習慣を紐付ける」ことをおすすめします。「イフゼンプランニング」という方法です。
イフゼンプランニングは「もしAが起こったらBをする」ということを「あらかじめ決めておいて実行する」ということ。
新しい習慣を紐付ける状況としては
1.『すでに身についている毎日必ずやっていること』
2.『なるべく同じ時間にやっていること』
3.『同じ場所でやっていること』
を満たすほど理想です。
上記の状況の中で「すでに身についている毎日必ずやっていること」を中心に新しい習慣を紐付けしてしてみましょう。
「普段、家に帰ったらどこで何をしているか？」と思い出してみて、毎日行っている行動をチェックしてみましょう。（あらかじめ記録をつけておくとフレキシブルタイムなどで働く人も、違う時間帯の行動などが把握でき、対応がしやすくなります。）
この状況の中で「同じ時間帯、同じ場所」で行っていることが見つかれば、その習慣に紐付けられるとベストです。
特段、「食事」、「お風呂」など生理的な行動は紐付けの目安になるのではないでしょうか？「晩御飯の後、食器を片付けたら5分間参考書を読む」といった具合に行ってみましょう。筆者は夜の学習をするため、仕事から帰宅して「部屋に入ったら着替えてスマートウォッチのアラームを１時間かけて休憩。アラームがなったらとりあえず学習机に向かう」ということをしています。
②習慣化の目標は「やる気を出さなくてもできるようになること」
「よし、今日はモチベーションが高いから勉強できるぞ！」と一方で「今日はやる気はないから無理」と行動をやめてしまったら、習慣化に結びつくのは難しいです。「いつも通り今日もやるか」という感覚で行えるようになることが目標といえます。
3.習慣化できない理由と対策
習慣化する上で、どんな人でもあり得る習慣化できない共通の理由をまとめました。意外と身近なことですので、自分の生活と合わせてチェックしてみて下さいね。
①「集中できない」
①ーA スマホの通知は集中力の大敵
スマホの通知は行っていることに対する「集中を妨げてしまいます」。人間は作業を始めてから「集中力が出るまで15分かかる」と言われています。勉強中や作業中に通知が来るということはその都度、通知に注意を奪われることになります。
また、スマホは誘惑の塊です。「LINEに気づいて盛り上がった」、「ゲームアプリからの通知を見てゲームを始めてしまい勉強できなかった」ということもよくある話ですよね。
作業や勉強中はスマホのアプリの通知を切りましょう。
①ー２「感覚に訴えかける情報をシャットアウトする」→集中できる環境作り
○視覚
人間は視界の中に自分の注意を引くものがあると無意識に注意が奪われてしまいます。雑誌や漫画本などはその典型です。学習や作業を行うのであれば、机の上にある学習に関係のない他のものは「全て視界の外に追いやってしまうのがおすすめです。」
先にスマホは誘惑の塊であることをお伝えしましたが、スマホが視界に入った瞬間にSNSやゲームなどを簡単に連想させてしまいます。基本的にスマホは視界の外の手の届かない位置に置いておく方が無難です。
○聴覚
周りがうるさい場合は場所の移動によって解決するのであれば移動、または耳栓などを活用し雑音を聞かないようにするなどの対策をとりましょう。逆に小気味よい雑音があった方が集中できるという人もいます。自分の集中できる場所・環境を知っておくと便利です。
また、モチベーションアップのために「学習中に音楽を聞く」という話もよく聞きますが、耳から情報が入ってしまう分、内容が頭に入りずらいとされています。「学習前に聴く」とモチベーションアップにつながるので聴きすぎに注意して有効活用してみてくださいね。
②「疲れてしまった」
疲労は集中力や注意力、自己コントロール能力の低下を招き誘惑に負けやすくなります。
自分の疲れと向き合って休養を取るのがベスト。「疲れたからいいや」はサボりの常套句ですよね。疲労の種類は大きく分けて２種類あります。
②−１肉体的な疲労
肉体的な疲労は、単純に身体のパフォーマンスが下がっている状況です。その中で「疲労や寝不足を感覚で感じてしまっている状態」はそちらに注意が向いてしまい集中が難しくなります。
運動することはもちろん、感覚を使う作業をする、学習をするなどの頭脳労働にも悪影響を与えてしまいます。
対策は「素直に休養することです」。一日中の連続して動き続けることは疲労を招くので、間に休憩を挟みましょう。寝不足であれば睡眠を取って体のパフォーマンスを整えた上で翌日から再会しましょう。
②−２「脳の疲労」
脳の疲労は「脳が疲れている状態」です。感覚としては「頭がぼーっとする感覚」です。
原因としては、が「マルチタスク」が主になってくるかと思われます。「２つ以上のことを同時に脳が処理している状況」です。
多忙な人がとりがちな業務効率化や時間短縮の手段として「並行できる仕事を同時に行う」ことをしがちです。これは脳の疲労を招きます。肉体労働がメインでない人はこの「脳の疲労」で疲れを感じているかもしれません。脳の疲労の対策は主に２つです。
1.没頭できることに集中する
先ほどのマルチタスクとは逆に「シングルタスク」とシンプルに「今行っていることに集中する」と脳の疲労は解消すると言われます。
「絵を描く」、「映画を観る」など内容に没頭できる趣味をお持ちであれば脳疲労対策に行ってみてください。ストレスケアにもなって一石二鳥です。（複数の仕事でも１つ１つこなすシングルタスクを行うと良いとされます。）
2.強度の強い運動をする
体を使わないデスクワークの方や学生の方は仕事や学校の後に運動を行うことをおすすめします。
その中でも「心拍数を高める強度の高い運動」が脳疲労に効果があるとされます。心拍数を高める運動は、「苦しさ」を伴い、「強制的に苦しさに注力させる」効果があるそう。自ずと１つのことに集中する流れになります。
高強度の運動の１つ「HIIT」などは短時間で運動効果もあり、脳の疲労も取れます。筆者もバーピースクワットを仕事上がりにジムで10分間ほど行っていますが頭がスッキリするのを実感してます。
②−３「休養について」
⚪︎スマホをいじることは「休憩ではなく疲労を加速させる」
「一休み」とスマホを取り出してSNSやインターネットを見たりするのが今日の休憩時の過ごし方の一つであるのはよくあることですが、これはNGです。
集中力を阻害する要素の他、膨大すぎるコンテンツは注意力の散漫を慢性的に起こし、常にマルチタスク状態となってしまい、脳は疲れ切ってしまいます。
「デジタルデトックス」という言葉がありますが、基本的にスマホをいじる行為は「休憩ではなくむしろ疲れるもの」と考えた方が良いと思います。
⚪︎睡眠は「しっかりとった方が良い」
睡眠は「まとまった一定以上の時間をとる」ことで脳を含めた身体のパフォーマンスを向上させると言われます。（目安は少なくとも６時間以上）これは睡眠中に、脳の中で疲労物質を取り除き、同時に成長ホルモンにより、肉体の疲労の回復をする働きによるものであると言われます。
逆に睡眠不足は慢性的な注意力散漫、集中力、自己コントロール能力の低下を招きます。疲労回復も一定時間以上寝なければなされません。基本的に睡眠時間はしっかりととった上で習慣化に臨むべきでしょう。
4.行き詰まりを感じたら
新しいことへのチャレンジを行う道中、様々な「行き詰まり」を感じると思います。「習慣化は一定の負荷を自分与え続けてならす」ことです。行う内容によって変わってきますが、様々な理由で「やりたくなくなる」と思います。
①「飽きてきたら」
行っていることが途中で飽きてきてしまったら、行っている内容の見直しを図るべきタイミングといえます。習慣化していく上で、大なり小なり慣れと同時に『飽き』が発生します。慣れるほど行っていることに対し、感情は薄れると言われます。達成感や充実感がなくなるといった感覚です。その現象と対策としては２種類が挙げられるでしょう。
①−１「簡単すぎるため飽きる。よって難易度を上げる。」
行っている負荷に慣れてきてしまっているため、飽きが生じてしまっていると考えられます。「簡単すぎず、難しすぎない」という感覚を持たせながら行って行くことが重要です。内容のステップアップを考慮すべきでしょう。
勉強であれば基本問題から応用問題を解くようにする。運動であればメニューの負荷を上げる。など、内容に対してフォーカスできるような難易度を保つ必要が有ります。
①−2 単調に感じるため飽きてしまうので、「他の方法取り入れる、新しいメニューを追加する、一旦前に進む。」など
内容自体に飽きてしまっている場合もあります。別の切り口での方法を探すと刺激につながる可能性が上がります。違う参考書、他の人のやり方を真似るといった、他者視点に切り替えるだけでも変わる可能性があります。
また、一旦今行っていることをいったんやめて、次のステップに進んでみることも有効です。一旦時間をおくことで、戻った時に新たな発見があるかもしれません。
②内容が「つらい、わからない、うまくいかない」
逆に、「やりたくなさ」は内容が現在の自分にとって高難易度の場合の方が起こりえる場合が多いです。ご自身の感覚で最も感じやすい項目かと思われます。
②ーA「つらい」
筋トレなどは限界のウェイトで行ったりする方もいるとは思いますが、習慣化の上ではおすすめができません。なぜなら難易度が高すぎるからです。
「限界の苦しさを継続する」のはやる気や忍耐などに頼る場合が多く、不意に「あの辛さをまた味わうのかと」と考えて、やる気を無くしてしまいますよね。
そういった場合は難易度を素直に落とすのが良いです。ウェイトトレーニング、ランニングなど単純に内容のボリュームを追う場合は「ちょっと苦しい程度」を意識してみましょう。
②−B「わからない」
学習の場合、参考書の内容がわからないなどの「現状の自分にとって難易度が高すぎる」場合が多いです。「解説が丁寧な他の参考書」を探す。といった形で「理解できるものから段を踏んで」手をつけて行くと良いと思います。新しい刺激につながる可能性もあります。初めて入るジャンルの場合は「漫画でわかるシリーズ」など「初心者を対象にした書籍」から手をつけるのがおすすめです。
②ーC「うまくいかない」
スキルなどはまず「客観的に自分を見れる状況」を作るといいと思います。フォーム、やり方を動画などに撮影してそれが正しいのかを確認してみましょう。
正しいとわかっている上で、何回やってもうまくいかない場合であれば先の「他者視点」を取り入れるのがおすすめ。「自分の視点のみで行う＝方法も一辺倒」になりがちです。１つの視点からのみ行うのは、学習やスキル習得の上で伸びずらいとも言われます。
直接「友人や仲間に見てもらう」といった方法や、「いつも習っている人」以外の人に意見を聞いてみるといいかもしれません。
③「出来る気がしない」
初めて行う分野において、始まりはやる気と勢いがあるので何日間か行うことができますが、「よくわからない内」に、次第にやる気を失いがちです。ここではその原因と対策を記載しているので、「やる気がなくなってきたら」実践してみてください。
③−A 目標が見えない→小さな目標を作って「見える化」させる
習慣化をさせる上で、目標は人それぞれ。ですが先の自分にだけに注目してしまうと、『今の自分と目標のギャップの差』を感じてしまい、やる気が低減してしまいます。
そこで、自分の最終目標を設定した上で、それを期間で分割し、『現在の自分が行うべき小さな目標を設定』しましょう。そうすると自分がどんなことをしたら良いか？など具体的な内容が見えるでしょう。
⚪︎期限のあるもの、範囲が定まっているもの
『1年後の試験のため、参考書を読み切る』→『今月は１章を読む』→『今週は10ページ読む』→『今日は２ページ読む』という具合に小さな期間分割してみましょう。
⚪︎期限のないものに対しては『期限や目標を設定』する
『半年後に５キロ痩せる』と設定→『１ヶ月で１kg痩せる』→『１週間で２５０g痩せる』と考えると楽に考えられると思います。そこから、Web上で『１週間で２５０g痩せる』などを検索していただくと、目標の摂取カロリーや消費カロリーがわかり、対応する運動、生活習慣が見えてくると思います。
逆に『1日３章読み切る』、『1日１ｋｇ痩せる』といった無茶な数値が出てしまったら、目標自体を見直すべきです。習慣化の初期は「小さな積み重ね」から始めることを意識しましょう。
③ーB 満足に達成できなくても「自分を責めない」
自分に課した目標通りにできなかったり、行動自体を起こせなくても、自分を責めることはやめましょう。
自分を責めることは責めた自身のネガティブな側面にのみ注目し、自己嫌悪感や挫折感を強めるばかりか、実際のできなかった原因やその対策など客観的な側面でものを見れなくなってしまいます。
心理学にてセルフコンパッション（：自分への思いやり）という自分を許し受け入れるという考え方があります。その３大要素から筆者が普段意識していることをまとめてみました。
１.自分自身への優しさ：「失敗した自分を受け入れて自分に優しくすることは自分と向き合うということ。逆に自分を責めることは自分の失敗ばかりを見つめて、自分自身とこれからに目を向けず現実逃避をするということ」
2.共通の人間性：「失敗するということは誰にでもあり得ることであり、みんな一緒であるということ。失敗しているのは自分一人だけではないということ」
3.マインドフルネス：「注目するのは失敗した、失敗するという、すでに起こったことや起こるかもわからない未来ではなく、現状の目の前で行っていること」
挫折や失敗をすると「自分だけがどん底に落ちている」といった気分になってしまいますが、誰もが同じような経験をすると同じ気持ちになります。気持ちにだけ注目しがちですが、大事なのは「現在自分が行っているそのものだけ」です。
④「あらかじめできない状況の対策を立てる</span
実際にできない日が続くとやる気は低減しますし、自己嫌悪にも陥るかもしれません。
先のイフゼンプランニングの応用で、「満足にできそうにない場合を想定し、あらかじめ対策を考えておく」と行動自体は行いやすくなります。大まかな対策は２つです。
○「負担を軽くする」
・残業が週の半分くらいのでペースで発生するのであれば、「残業が発生した日はトレーニングの量を半分にする。」
○「代わりのプランを用意する」
・週末は家族サービスになりがちで日中勉強時間が取れないだろうから「週末は朝活する」などです。
イフゼンプランニングのメリットは「事前に決めておくといちいち考えずに済む」ことが大きいことです。イレギュラーが発生して都度、発生したことに対しての対応を考えているとその間に時間が経ち、やる気も失われて、「行動しない」という選択をとりがちです。
ネガティブな理由の場合は、思考がネガティブな感情に引き寄せられるといいます。「道路が混んで30分遅くなってしまった。〇〇時に始めるには晩御飯を食べながらSNSをチェックしてその後…いや、そもそも晩御飯をコンビニで買って…そもそも事故が起こったからだ。ああ苛立たしい」といった具合です。
イフゼンプランニングを行う上では、事前に自分の行動や生活を分析する必要があります。綿密な分析と計画ができれば具体性も増しますが、最初はおおよそでも構わないので考えておいて後で修正しましょう。「残業した日は筋トレ４セットのところ２セットにしたけど時間が余ったから３セットにするか」といった具合です。「少なくても行動することが一番大切」です。
5.習慣化を助けるガジェット・ツール
習慣化するにあたり、便利で簡単に手に入るものを使い方を含めてご紹介します。
①目標の見える化対策「壁掛けカレンダー」
計画を立てる上では、「見える化」すると行いやすいと紹介しました。「昔ながらの壁掛けの紙のカレンダー」をおすすめします。
なるべく「日付の下にメモ欄・余白があるもの」、「一般的な46/4切（545mm×394mm）の大きなもの」視界に入りやすく・内容が見やすいものが好ましいです。
先にお話した、小さな目標を書き込んで管理しましょう。その中で「達成できたら、一目でわかるように大きく印をつけましょう。」達成できていることを意識できることで自己効力感が働きます。また、実際のスケジュールとの照らし合わせがしやすく「できない時の対策」も取りやすくなります。
カレンダーは日々自分が行動している場に設置しましょう。冷蔵庫や玄関など、「普段絶対に通る、使う場所が有効」です。
②集中対策「アラーム付きの時計」
実際に作業や勉強などを行う際は内容に集中できるか？ということは大切です。
作業や学習を行う上では「２時間行う」といった管理をすると思いますが、スマホはおすすめができません。代わりに「アラーム付きの時計」をおすすめします。「時間を確認する行為」も集中力を奪う原因にもなります。「時計自体も視界から外してしまう」のも有効です。内容に集中しながら時間の管理を行えます。腕時計でも時間が気になる人は置時計を自分の後ろにおくなどしましょう。
筆者は耳栓を併用しているので、スマートウォッチのバイブレーションでのアラームで作業の時間を管理し作業を行っています。（※もちろん通知は切っています。）
６.まとめ
今回は、「習慣化のスタート」を切る上でのコツをまとめてみました。
・習慣化はまずやってみることが大事。足りないものは後から足す。２ヶ月継続が目安。
・習慣化のポイントは自分の普段の習慣に新しい習慣を紐付ける。
・習慣化できない主な理由は「集中できない」こと。「集中できる環境づくり」と「疲労対策」必要。
・「慣れてきたタイミングで」行き詰まってしまう。「やりたくなくなってきたら」対策を。
いかがでしたでしょうか？誰しも今まで１回は新しいことを習慣化しようとしてきたと思います。その中でやめてしまった。挫折してしまった人へ、この記事がその解決のヒントになったり、再チャレンジのきっかけになれれば嬉しく思います。
自分のやりたいことを初めてみませんか？
コメント